Тренировочный план

17 April 2019
Тренировочный план с конкретными упражнениями. Полезные советы для эффективных тренировок.
тренинг для начинающих из раздела «Аюрведа» со сложностью восприятия: 1
длительность: 00:12:26 | качество: mp3 64kB/s 5 Mb | прослушано: 90 | скачано: 228 | избрано: 4
Прослушивание и загрузка этого материала без авторизации на сайте не доступны
Чтобы прослушать или скачать эту запись пожалуйста войдите на сайт
Если вы еще не зарегистрировались – просто сделайте это
Как войдёте на сайт, появится плеер, а в боковом меню слева появится пункт «Скачать»

00:00:00 Ребята, привет. Давайте ещё раз проговорим про тренировку. Чтобы комплексно заключить. Я понимаю, что будут ещё какие-то вопросы. На вопросы я конкретное видео засниму, где дам все ответы, чтобы это сохранилось. А сегодня я хочу ещё раз может быть как-то углубить понимание составления плана тренировок, как заниматься.

00:00:19 Смотрите, мой план тренировок выглядит сейчас следующим образом: в понедельник я делаю грудь, крылья и ноги. Вот эти три мышцы. Разогреваюсь, делаю подтягивания широким хватом, делаю один максимальный подход. Т.е. разогревных 3-4 может быть, но один максимальный подход, где я на 4-5-6 раз вытягиваю, потом слезаю, считаю до 7, и ещё раз.

00:00:49 В какой-то момент наш ум (наша психика) отключает силу. Он говорит: «Всё. Это больно, силы больше нет». Ты даёшь ему 5-6 секунд - сила опять восстановилась, ум говорит: «Да не, всё нормально». И ты бам! переходишь через рубеж, где ум дошёл до максимума, а ты через него перешагиваешь, и в этот момент производится тестостерон.

00:01:07 Тестостерон мы помогаем производить нашему телу тем, что мы выходим за зону комфорта. И «за зону комфорта», это когда ум говорит: «Нет, мне сейчас плохо, я больше не могу». И нам надо выйти за это. Либо мы делаем до изнеможения. И ум почему-то мне всегда говорит: «Тормозись». До изнеможения у меня почему-то не получается. Поэтому я пару секунд жду и ещё раз. И вот там, уже второй раз, до изнеможения я могу. Первый обычно у меня не получается, потому что ум через боль отключает силу.

00:01:37 Я делаю подтягивания, потом жим лёжа. Тоже там 3-4 разогревочных и один максимальный. Причём, с весами я играю. Завтра у меня будет тренировка, и я могу завтра пойти и всю неделю работать с тяжёлым (максимальным) весом. Максимальный подход это 4-5 повторений. А могу, допустим, пойти и завтра будет максимальный подход на 10-12. Это не значит, что на 12 я останавливаюсь. Это значит, что на 12 я просто не могу, изнемогаю.

00:02:05 Когда говорят: «От 10 до 15 повторений» - бывало, я раньше сам так поступал. Ребята сказали 12 сделать - он сделал 12 и остановился, а мог бы и 20 сделать, нельзя. Надо всегда до максималки. Это значит, если я на 12 остановился - выплеска тестостерона не произошло, толку не будет. Поэтому очень важно всегда добивать до конца, до максимума. Просто в следующий раз взять больше веса (через неделю, к примеру), чтобы понять, что на 12 я остановлюь, не хватит силы у меня больше 12 перепрыгнуть.

00:02:38 И после того, как прокачал грудь, я иду качать ноги. У меня там разогревочный и присяд бам-бам-бам. Бывает такое, что я сделаю на спину (подтягивание) и сразу же ещё один подход другим хватом пару раз сделал. Чтобы просто немножко качнуть. Так же бывает с грудью: уже всё, не могу, пару секунд отдыха и ещё разводка лёжа на скамье.

00:03:05 Просто что-нибудь совсем другое. К примеру, если я здесь давил - то я здесь развожу, если здесь подтягивался - то здесь тяну в другую сторону, чтобы включить какие-то другие мышцы. Это бывает просто по одному маленькому добавляю. Но смотрю ещё насколько хорошо я себя чувствую. Тебе надо научиться чувствовать своё тело. Я за тебя этого сделать не смогу.

00:03:29 Если я перезанимаюсь, то к концу недели у меня головные боли. Т.е. тело мне сигнализирует: «Володя, тормози. Больше тебе не надо».

00:03:39 Кстати, сейчас я поднабрал, у меня лицо опухшее. Сейчас с отпуска прилетели, и у меня перелёты воду закачивают. Не переношу я эти долгие перелёты поэтому, немножко опухаю как арбуз.

00:03:54 Потом приседания. Если я присед сделал тоже на максимум, потом могу ноги так чик-чик поднимать, чтобы этим упражнением ноги как-то добить.

00:04:07 И это всё. Я не делаю 4 максимальных подхода. Я делаю всегда один максимальный подход. Но этот максимальный подход у меня происходит в момент отключения силы, я через неё потом прохожу средством паузы. А ребята не могут забить мышцы, потому что они до максимального не доходят. Максимально - это ты делаешь, у тебя назад пошло всё-всё и бам! Не просто упало, а вот назад пошло и всё, тебе раз - сняли помогли. Либо максималочку сделал, ум говорит: «Всё, не могу, жжёт, плохо» - отпустил, до 5-7 посчитал и опять бам-бам-бам (3-4-5 раз) и вот там уже максималочка включается.

00:04:48 Это я делаю в понедельник: грудь, ноги, спина. Вторник - у меня пауза. Среда - маленькие мышцы (переднее плечо, боковое плечо, заднее плечо, бицепс, трицепс, задний бицепс ноги, икрульки). Т.к. мышцы маленькие, я везде позволяю по одному подходику так же сделать. Здесь разогрева меньше. Плечи разогрел - один маленький подходик (не 4-5 подходов здесь делаю, а один), беру небольшой вес и работаю. Важно, чтобы не просто «кидать» плечами. Во-первых, трапецию каждый раз напрягать. Во-вторых, поднимать силой, только плечами.

00:05:24 Я раньше качался так: раз-бам-бам! накидал. Нет. Раз - выдавил, раз - выдавил.

00:05:29 Потом, допустим, передние делаю. Каждый раз упражнения какие-то меняю как мне хочется. Зашёл, себе говорю: «Давай сегодня гантельками на передние плечики»/«Давай сегодня на переднее плечо подниму блин». Соответственно, заднее плечо проработал. Потом иду бицушечку прокачиваю. Обычно один разогревочный, второй - забиваю. Может быть такое, что второй забил и чувствую, что надо. И беру гантельки и ещё раз гантельками делаю. Так же трицепс: один раз разогревочный, один максималочку сделал, пауза, опять максималочка - всё сгорело. И может быть ещё один, чтобы подзабить. Всё, максимум. Больше не делаю.

00:06:18 Так же икры прокачиваю какими-нибудь упражнениями и бицепс ноги. Потом в четверг у меня пауза происходит. В пятницу я опять прихожу на тренировочку и делаю становую, несколько разогревочных сетов, и потом один на максимум бам-бам-бам - становую. Ноги (задний бицепс) болят ещё со среды, но ляжечки не болят. И здесь я могу ещё какое-нибудь упражнение с небольшим весом просто немного поработать с ляжками. Там я уже до максимума не дохожу, но просто их прорабатываю, чтобы они немножко забились. Потому что это большая мышца, ей надо дольше отдыхать.

00:06:53 По идее, у меня в пятницу просто становая и ляжечки (чтобы ляжечки два раза в неделю прокачивать). Всё, это моя тренировка.

00:07:07 Сейчас я так буду заниматься какое-то время. Каждый раз я буду менять веса, интенсивность (паузы длиньше или короче), буду супер-сеты вставлять. Если сейчас я без супер-сетов работаю, то буду работать, к примеру так: сделал на грудь и сразу пошёл на подтягивания. Или сделал на грудь и сразу пошёл присед сделал, и умер *смеётся*. Ну буду супер-сеты включать, т.е. варьировать.

00:07:33 Потом поменяю. К примеру, буду качать становую, подтягивания и грудь - буду менять. Что я хочу этим сказать: нет идеального плана. Идеальный план - это когда ты всегда меняешь, когда ты выходишь из зоны комфорта в первую очередь. Когда ты что-то сделал, тебе комфортно, и ты через эту зону перешёл, через боль. Плюс ты меняешь веса, упражнения разные. Ты работаешь либо со свободным весом, либо с тренажёрами. Т.е. ты всегда меняешь тренажёры, интенсивность подхода, паузы - каждый раз меняешь. И тогда ты будешь выходить из зоны комфорта.

00:08:26 Важно ещё, что я сейчас не сказал, про прану. Я говорил про прану. Когда ты делаешь, ты максимально сконцентрирован на том, что делаешь, и на той мышце, которую ты делаешь. Просто пусть твоё внимание будет там. Чувствуй, как там горит, чувствуй как она работает. Просто направь своё внимание, пусть весь мир подождёт. Пофиг на всё, что происходит вокруг. Если не можешь с открытыми глазами... Я работаю зачастую с закрытыми. Закрой, но чувствуй мышцу, ты должен погрузиться в эту мышцу, погрузиться туда, где ты работаешь. Ты должен максимально её прочувствовать, это очень важно, чтобы ты закачивал прану.

00:08:56 Про еду я сказал. Тестостерон вырабатывается когда мы даём телу переварить пищу. Пища - это то, что переварило наше тело, что усвоилось. А если мы кушаем и кушаем 5-6 раз в день - оно ничего толком не усваивается, переваривание идёт целый день. Когда тестостерон будет вырабатываться? А он вырабатывается как раз таки, тоже, когда зона комфорта, он голод почувствовал - тестостерон какой-то производится. Т.е. тело толчок даёт. А потом мы сели, покушали и всё нормально.

00:09:28 Единственное - не загоняй, не играй с едой, чтобы психика уставала. Голодание - это не плохо. Два раза в месяц Веды рекомендуют голодать (в соответствии с твоей природой). Два раза в месяц экадаши, я говорил. Моя природа - огонь. Если я голодаю, я потом психую, думаю о еде. Мне нельзя, значит, голодать. Моя аскеза голода - я в эти дни определённую пищу не ем (зернобобовые убираю). Я только на фруктах и овощах целый день, но готовлю обязательно вкусную пищу. Мне важно, чтобы моя психика получала вкусноту. Иначе потом нервничать начинаю. Если я начинаю нервничать - начинают нервничать все вокруг *смеётся*. Такие шутки, аж самому смешно.

00:10:20 Короче, не парься с голоданиями. По идее они вырабатывают тестостерон неплохо. Я пробовал делать одноразовое питание в день. В обед наедаться, а потом не есть 23 часа. Это прикольная штука, но я понимаю, что психически пока не готов. Моя конституция мне этого не позволяет. Но это работает. Это реально работает. Поэтому не шути с голоданиями, кушай нормально. Кушай 2-3 раза в день. Ну три раза по-любому. Если ты 4 раза в день голоден (в чём я сомневаюсь), скорее всего ты неправильно жуёшь. Но если это правда так, что ты 4 раза в день голоден, то кушай 4 раза. Но единственное - если ты правда голоден.

00:11:03 Очень важно, чтобы за 3-4 часа до того, как мы идём спать ты ничего не кушал. Потому что тело будет производить гормон роста, оно будет производить тестостерон. И оно будет полностью восстанавливать все процессы, повреждения. А если ты за полчаса-час поел перед сном или поел и спать завалился, то тело будет просто переваривать пищу, но не будет никакой выработки гормонов нормально.

00:11:28 Нам важно, чтобы тренировка была тяжёлой. Тяжёлая - до максимума или с весом варьируем. Но до максимума доходим. Нам важно, чтобы мы всегда меняли тренировку. Идеального плана нет. Увидел у какого-то качка план - попробуй его. Только не переусердствуй с подходами как он там 5 по 5. Попробуй минимум. Я говорил, можно с одним подходом до максимума дойти.

00:11:54 Ты можешь просто брать какие-то планы, смотреть там: сегодня бицепс с трицепсом качать в этот день, плечи с крыльями качать. Здесь, ещё раз, нет идеального плана. Идеально - это то, что ты всегда меняешь. Вот сегодня ты качаешь спину с крыльями, завтра ты качаешь спину с бицепсом. Понимаешь? Всегда меняй. Не сиди на одном стуле, это очень важно.

00:12:10 По тренировкам - всё. Вопросы - прочитаю. Что не сказал - в вопросах отвечу. Завтра выложу ещё один видосик, урок. Поговорим о следующем. Пока.

транскрибирование: Алина Михайлова | Иваново | Россия | 10 April 2023
обработка текста: Алина Михайлова | Иваново | Россия | 10 April 2023