Базовые принципы тренировки для выброса тестостерона, гормона роста

00:00:00 Ребята, привет, у нас следующий сегодня урок. Он как всегда важный, но, наверное, сегодня будет супер-важный. Мы поговорим о тренировках, что вызывает тестостерон, сколько заниматься и как растить мышечную массу.

00:00:15 Первое заявление, которое я сделаю: всё, что я сейчас проговариваю, я скину в тексте. Не обязательно сейчас записывать, просто кайфани, посмотри. Потом можешь пересмотреть (я бы рекомендовал пересмотреть).

00:00:27 Кто-то говорит: «Вот это самый лучший план тренировок. У меня от этого прёт». Любой самый лучший план тренировок рано или поздно перестаёт приносить результат. Это надо запомнить и понять. Мы сейчас поговорим как сделать идеальный план тренировок.

00:00:47 Я создал формулу, ну это не моя... т.е. из того, что знаю создал формулу идеального плана тренировок. Идеальный план тренировок это: выход из зоны комфорта до отказа, но не перегруженная проработка мышцы и достаточное время на восстановление повреждённых мышечных волокон.

00:01:04 Сейчас мы эти слова разберём по полочкам.

Первое: необходимы базовые упражнения. Если ты хочешь набрать мышечную массу - ты должен работать с базовыми упражнениями. И я бы рекомендовал просто месяца два поработать присед, становая, подтягивания, жим лёжа. только 4 этих упражнения в течение двух месяцев. Единственное - меняя интенсивность, вес. Ну сейчас мы про это будем говорить.

00:01:33 Эта тема может составить тебе план тренировок. Я не буду тебе составлять план тренировок, не буду говорить: делай вот так и вот так. Я тебе просто скажу что должно быть в плане твоих тренировок и ты будешь под себя менять. Я тебе скажу принципы базовые, от которых ты будешь всегда «плясать».

00:01:46 Для тех, кто хочет быстро набрать мышечную массу, рекомендую поработать именно с базой: присед, становая, подтягивания, жим лёжа. Т.е. ты зашёл, сделал присед, сделал становую, подтянулся, сделал жим лёжа - всё. Через пару дней зашёл, сделал присед, становую, подтянулся, жим лёжа. Через пару дней опять. Всё. И вот так ты работаешь в течение двух месяцев для набора мышечной массы. Так делал Арнольд, так делали все ребята и так делают до сих пор. Я сейчас, кстати, тоже на базовой, поэтому мышечная прёт.

00:02:19 Единственное, я немножечко разбавил базовую свою. Свой план тренировок я кидал. Те, кто его не видел - я его кину, а лучше разберу ещё раз, чтобы было понятно.

00:02:33 У меня просто сейчас происходит так: я прихожу в понедельник, у меня присед идёт, подтягивания, жим лёжа, всё. Потом через пару дней я прихожу делаю просто становую или может быть ещё раз ляжки качну. И третий день у меня плечи по одному упражнению, бицепс, трицепс, икра, задний бицепс бедра, всё. Я свой план кину.

00:03:13 Арнольд Шварцнеггер сказал: «Боль - это хорошее ощущение. Умение работать на грани боли отличает чемпиона от нечемпиона. Я люблю ту боль, которая делает меня чемпионом».

00:03:29 Второе правило, которое мы должны разобрать - «тяжело». Тяжело это значит... когда мы начинаем заниматься, первое, что мы должны сделать - разогрев. Кто-то 5 минут бегает, 10 минут спринт. Я не парюсь по этому поводу, просто делаю 3-4 подхода. Первый подход с небольшим весом - 30 раз, второй - 20 повторений, третий - 15, четвёртый - 12. И потом я делаю один подход, но на 110%.

00:03:54 Незачем забивать мышцу большими подходами. Т.е. я сделал, а-а, больше не могу, посидел, потом опять а-а, больше не могу - нет. Когда я разогрел тело, я делаю всего один подход, всего один, но 110%. Что это значит?

00:04:16 Первое - до отказа. До отказа можно сделать так, что я вот давлю-давлю-давлю, и когда руки назад пошли - это уже отказ. Вот тогда я сделал эти 110%. Это первый вариант. Либо там бицуху качаю и последний так раз-раз, руки назад пошли - вот это до отказа. Больше не надо. Мышца уже отказала. Выработка тестостерона идёт именно в момент отказа, идёт рост мышечной массы. Моя задача - не порвать волокно, а напрячь до такой степени, чтобы тело начало выделять тестостерон. И когда оно начинает выделять тестостерон - всё, мышцы уже растут. Они растут, они всё равно уже забились. А можно долбить-долбить-долбить - просто мышцы рвёшь, они болят, а толка нет, роста мышечной нет.

00:05:04 Второй метод (короткая пауза), которым я часто сейчас пользуюсь. Мой ум (психика) обычно говорит: «Больше не могу, больше не могу». И вот я делаю первый раз: уже больше не могу - я не жду отказа, когда руки опустятся. Я опускаю их, считаю до 5-7: раз, два, три, четыре, пять... только немножко боль спала - я ещё раз! И у меня получается, что я бы сделал может последний раз, а тут я ещё 3 раза или 4 делаю.

00:05:29 У нас в психике есть граница боли, где ум отключает тело и говорит: «Всё, больше не надо. Больше ты не сможешь. Больше - будет повреждение». В тот момент, когда я паузу даю и ещё раз делаю, тело говорит: «Ну теперь работаю ещё больше» - и идёт выброс тестостерона, т.е. он выходит за свои грани. Он выходит за свою зону комфорта. Когда наше тело выходит за зону комфорта - тело начинает производить тестостерон. Ты же вышел за зону, значит тебе надо подпиточку.

00:06:10 Два правила: либо правило «110%» используешь, когда до отказа; либо раз-раз-раз - дал уму отдохнуть 5 секунд, и ещё раз бам-бам-бам. Сейчас скажу какая быстрота должна быть.

00:06:30 Это правило так же доказывают спринтёры, которые выходят за зону комфорта. Вроде бегуны, а подкаченные такие, в хорошей форме. Почему это происходит? Потому что ребята всегда выходят за свою зону комфорта - полностью на всю мощь дают. И наша задача - выдаться на всю мощь. Для этого не надо 10 раз выдаваться. Один раз выдался - и у тебя уже идёт рост мышечной массы.

00:06:58 В нормальном плане тренировки ты разогреваешься всего один подход на мышцу. Т.е. если я качаю грудь, то я делаю один подход на мышцу такой тяжёлый... ну максимум я может быть разводочку могу сделать, это уже просто так для психики. А так-то оно уже там прокачалось одним подходом. На разогрев 3-4 подхода, потом один раз даванул - и всё, оно уже растёт.

00:07:22 Просто попробуй. Реально, попробуй. Твоя психика будет говорить: «Ну как так? Все же говорят надо 5 по 5, 15 по 15» - и ты час бомбишь одну грудь. Я пришёл на тренировку, одно упражнение на грудь после разогрева сделал - всё, я прокачался. И мне круто и рост мышечной массы идёт, и всё растёт, с каждым днём растёт. И это классно. Поэтому не надо париться что делают другие - ты просто попробуй.

00:07:48 Третий момент (делать что-то новое). Для того, чтобы выходить за зону комфорта, мы должны всегда делать что-то новое. Выход из зоны комфорта - это когда мы делаем новое упражнение, обманываем свои мышцы. Когда мы обманываем свои мышцы, мы выходим за зону комфорта. Поэтому я сказал, что любой типа самый крутой план рано или поздно встаёт в привычку, т.к. нет обмана, нет производства тестостерона. Тестостерон тело выплёскивает тогда, когда мы выходим за грань зоны комфорта. Выход из зоны комфорта происходит либо когда тяжело, либо когда мы делаем что-то непривычное.

00:08:25 Для того, чтобы выходить за зону комфорта, необходимо всегда играть с весами. Допустим, ты неделю или две делаешь с большим весом от 4 до 8 повторений. Накрутил столько, что там максимум 4 или 5-6 выдавил. Потом ты две недели работаешь со средним весом. Нагружаешь столько, что твой последний подход (до отказа) от 8 до 12 повторений. Это не значит, что ты на 12 остановился - нет. Ещё раз: правило «до отказа» (пока не отказали мышцы). От 8 до 12. А потом две недели работаешь с маленьким весом от 20 до 50. Там жжёт, из глаз брызги идут.

00:09:04 Я сейчас работаю с небольшим весом и поэтому использую эту паузу, когда ум говорит: «Всё, больше не могу, горит ужасно». Перерыв 5 секунд и потом ещё раз бам-бам-бам! Я потом чувствую они аж накаляются.

00:09:16 С чем ещё можно работать. Во-первых, «играть» с весом : большой вес, средний вес, маленький вес. Второе - с паузами между подходами. Что значит «между подходами»? Если мне надо будет прокачать сегодня крылья, то я сделал один на грудь, пауза две минуты, сделал один на крылья. Либо: грудь, пауза в минуту, крылья. Либо: грудь, пауза 10 секунд, крылья. Я варьирую ещё паузами.

00:09:46 Плюс, что ещё прикольно - супер-сеты. Допустим, когда я качаю плечи. Беру переднее плечо, качаю: раз, два, три - досчитал до десяти, и сразу боковое плечо начал качать бам-бам-бам. Потом можно ещё заднее прокачать, а потом паузу сделать, к примеру. Там ты просто меняешь: два, три. Ещё раз, нет этого: вот так правильно, а вот так неправильно. Ты можешь два сделать подхода и вот так делать, либо три. Можешь сам решать, выбирать. Здесь всегда важно обманывать нашу психику, наш ум для того, чтобы он выходил из зоны комфорта и производился тестостерон.

00:10:24 Теперь вопрос такой: тренажёры лучше или железо? Тебе никто конкретно не ответит. «Конечно, железо лучше!» или «Доказали, что тренажёры лучше» - нет. Просто за зону комфорта выходи - будут тренажёры и железо работать. Сейчас больше работаешь с тренажёрами - поработай с железом. Больше работаешь с железом - поработай с тренажёром. Либо просто их соединяй, всё, не парься.

00:10:48 Четвёртый момент - получай кайф от тренировки. Во-первых: настроение! Пришёл туда с полной концентрацией, погрузился в тренировку. Включил музычку какую-нибудь и отдылся. Не там поговорил, там поговорил и там - нет. Просто пришёл и отдался тренировочке - очень важно.

00:11:02 Пятый момент - прана. Про прану мы уже говорили. В тот момент, когда качаешь мышцу - ты направляешь туда внимание. Качаешь плечи, значит, ты должен быть в плечах, ты должен чувствовать боль только там, никуда не уводишь своё внимание. Плюс научись зрить в корень. Пойми: качай корень этой мышцы. Если трицепс брать, то он расходится, но имеет корень, откуда выходит. Поэтому, качая трицепс - качай корень. Качая грудь - направь внимание на грудь. Т.е. зри в корень.

00:11:30 Дыхание. Очень важно, чтобы дыхание не сбивалось. *Учащённо неровно дышит* - нет. Ты с дыханием, спокойно: вдох-выдох. Очень важно каждый раз, когда мы давим - выдыхаем. Или когда тянем. Когда идёт нагрузка - выдохнули. Спокойный вдох и мощный выдох. Конкретно полная амплитуда: вдох-выдох, вдох-выдох. Даже если ты с маленьким весом делаешь, то вдох-выдох. Работать со вдохом и выдохом, с дыханием - очень важно. Потому что, если во время тренировки у тебя сбивается дыхание - ты теряешь прану. Нет праны - нет энергии, нет жизни, нет роста, ничего.

00:12:14 Шестой момент - пойми какая конституция у твоего тела по аюрведе (Вата, Капха, Питта). Я не буду эту тему сейчас развивать. Но обычно это у тебя широкая кость, либо средняя, либо ты постоянно худой. Если ты худой, то тебе не нужна такая большая нагрузка, как парню, у которого большая кость. Если у тебя большая кость, то там может больше делать повторений, чем другой. А Питта - она средняя. Ты можешь обращать на это внимание или нет, но интенсивность тренировки зависит от этого. Вате надо меньше тренироваться чем Питте или Капхе, к примеру. Капха может больше выдержать.

00:12:47 Седьмой момент - кислотно-щелочной баланс в тренировке. Максимально - тренировка от 30 до 60 минут. Больше не надо, потому что потом тело вместо тестостерона начинает производить кортизол (гормон стресса). И он начинает уже разрушать мышечную массу. Поэтому, даже когда ты находишься в стрессе - ты просто худеешь. Твоё тело больше сжигает мышечной, чем жировой. Плюс поднимает кислоту в нашем теле. При тренировочке, чем больше тренируешься, тем больше выделяется кислота, больше кортизола. Дыхание. Если быстро сбивается дыхание, то будет закислённость, кислота подниматься.

00:13:26 Полная амплитуда. Делай полную амплитуду. Не торопись, там вот эти тищ-тищ-тищ. Делай раз-два, раз-выдави. Сделай меньше, но сделай качественно - очень важно. Потому что каждый раз качественно будет производиться тестостерон, потому что ты будешь выходить за грань, за зону комфорта.

00:13:47 Восьмой момент - отдых. Если ты будешь так же работать как я с одним подходом на мышцу... к примеру, зашёл в становую, разогрелся, один становый сделал большим. Надо присед - разогрел ноги, сделал хороший один присед. Надо подтягивания - разогрелся, сделал одно подтягивание. И, соответственно, грудь - разогрелся, один раз сделал. Можешь через день или через два опять идти на тренировку. Смотришь, чтобы на тот момент у тебя мышцы не болели, чтобы ты себя чувствовал комфортно.

00:14:22 Научись чувствовать своё тело. Как только научиться... прислушивайся и задавай себе вопрос:«Вот насколько я сейчас отдохнувший?». У меня настроение хуже становится, если я не отдохнул, если я перетренирован. И я чувствую, у меня голова начинает болеть, т.е. моё тело реагирует. И оно реагирует у каждого. Тебе нужно научиться слушать своё тело. Здесь конкретного тебе не могу дать и сказать: «Вот здесь нажми, надави, и у тебя появится» - здесь этого нет. Тебе просто надо научиться слышать. Есть ли у тебя энергия, есть ли у тебя желание? Если у тебя желание притуплённое и ты заставляешь себя идти, может быть в этот день лучше отдохнуть. Понимаешь? От этого очень сильно зависит. Перетренированность ни к чему не приведёт. Если тело, мышцы не до конца восстановились.

00:00:00 Если ты делаешь 1-2 подхода на мышцу, то отдыха надо меньше. Можно тренироваться два-три раза в неделю. Я занимаюсь сейчас три раза в неделю. Тренируюсь до трёх раз в неделю, максимум. Больше - нет. Нельзя, будет перетренированность.

00:15:26 Если ты делаешь больше подходов на одну мышцу, к примеру 3 или 4 подхода хороших на грудь, то надо тогда от 3 до 5 дней между тренировками. Это не так, что ты сейчас подкачал грудь, забил, сделал 5 подходов таких хороших, всё. И теперь ты даёшь 5 подходов отдохнуть груди и полезавтра или завтра можно качать ноги. Нет. Это значит, у тебя от 3 до 5 дней нет тренировки, потому что здесь поражено, а сейчас ты будешь поражать там. И потом ты будешь вот такой ходить весь и о каком восстановлении идёт речь? Дай телу восстановиться - занимайся дальше.

00:16:03 Ещё раз: идеальный план тренировок - это выход из зоны комфорта. Каким способом мы выходим из неё? Из-за того, что мы делаем всегда что-то новое, варьируем весами, варьируем подходами, варьируем временем, супер-сеты используем. Т.е. всегда что-то новое придумываем. Ну и варьируем тем, что тренажёры используем, железо, всегда меняем. Вот это надо понять. Из зоны комфорта мы выходим, когда мы меняем, когда всё новое. Плюс, когда всё идёт до отказа. Вышли из зоны комфорта плюс до отказа сделали, не перегружая. Но не перегруженная проработка мышц. Неперегруженная - это значит, не надо пять раз ещё раз качать одну и ту же мышцу. Одного подхода вполне хватит, если она проработана правильно.

00:16:49 Ко мне приходят ребята, говорят: «Ох, ну как так, блин. Я обычно по 5 подходов на грудь делаю. Да не по 5, а по 15». Я говорю: «Давай со мной». Разогревчик сделали, бомбанул один раз - они уползают все после тренировки. Потому что идёт до отказа. Никто не работает до отказа. Точнее, очень мало людей работает до отказа. Как сказал Кличко... *улыбается*я сейчас говорю и мне аж вспомнилось. Ну какую-то фразу он прикольную сказал. Так же у меня - никто не работает, очень мало людей работает.

00:17:15 Ещё раз, идеальный план - это выход из зоны комфорта, до отказа, но не перегруженная проработка мышцы и достаточное время на восстановление повреждённых мышечных волокон.

00:17:26 А если мы к этому ещё добавим правильное питание и отказ от вредного - то это идеальный план формирования мышечной массы. Можно было вот это предложение скинуть и сказать: «Ребят, вот это предложение, по нему работайте, будет результат, будет 100 процентный результат».

00:17:41 Всё, что я хотел сегодня сказать и должен был сказать - я сказал. Это я ещё выставлю, но будет ещё тренинг, в котором я всё это соберу. Будет ещё 1-2 урока, посмотрим. Что мне нужно ещё дать - я дам. Всё, мои хорошие. До связи, пока.