Разучивание упражнений - 1

Утренняя гимнастика

00:00:02 Доброе утро, товарищи! Сегодня мы разучиваем новый комплекс упражнений утренней гимнастики с теми, кто занимается гимнастикой по утрам самостоятельно, а также и для тех, кто хочет включиться в эти занятия. Не залеживайтесь, товарищи, в постели, вставайте. Вставайте и присоединяйтесь к нам!
Некоторые упражнения будем выполнять с гимнастической палкой.
Палка должна быть круглой, гладкой и диаметром 28-30 мм, длиной 100-120 см.
Если сейчас у вас такой палки нет – не беда.
Приготовьте что-либо заменяющее ее такого же размера.
И проветрите комнату. Чистый свежий воздух – непременные условия для занятий гимнастикой.

00:02:00Встаньте, товарищи, прямо.
Начинаем занятие с ходьбы на месте. Голову не опускать, смотреть вперёд, плечи слегка назад, но не напрягаться.
Вдохните поглубже, шагом марш!
Раз, два, три, четыре.
Раз, два, три, четыре.
Движения руками широкие, размашистые. Колени повыше. Вот так!
Немного быстрее.
Раз, два, три, четыре.
Раз, два, три, четыре.

00:03:00 Заканчивайте.
Ходьбу начинайте в среднем темпе, а со второй половины немного ускорьте её.
Эта ходьба должна занимать у вас около минуты.

Упражнения с гимнастической палкой

00:03:16 Теперь возьмите в руки гимнастическую палку или то, что вы приготовили вместо её.
Займите исходное положение для первого упражнения.
Ноги поставьте на ширину плеч.
Палку возьмите за концы. Руки опустите.
Итак, палка в опущенных руках впереди горизонтально.
Поднимите руки с палкой вверх. Вперёд и вверх.
Прогните-c. Делаем – раз, два! Голову приподнимите.
Плавно опустите руки с палкой вперёд и вниз. Опускаем – три, четыре.
Голову наклоните вперёд. Мышцы расслабьте.
Поднимая палку – делайте вдох.
Опуская – выдох. Выдохните.

00:04:04 Под музыку – палку вверх!
Прогнуться. Плавно опустить.
Вдохнуть. Прогнуться.
В исходное положение вернуться. Выдохнуть.
Руки вверх и назад. Вперёд и вниз.
Поглубже вдох. Выдох.
Ещё потянуться. Прогнуться побольше.
Глубокий вдох. И полный выдох. Очень хорошо!

00:04:51Это упражнение повторяйте шесть-восемь раз.

00:04:54 Разучим второе упражнение.
Ноги соедините. Поставьте пятки вместе, носки врозь.
Палку поднимите вверх. Держим её за концы, в выпрямленных руках над головой. Это исходное положение.
Слегка, неглубоко присядьте на носках.
И сгибая руки в локтях, переведите палку на лопатки.
Делаем. Раз. Два.
Выпрямите ноги и руки. Палку вверх. Три. Четыре.
Еще попробуйте. Присесть, палку на лопатки. Раз. Два.
В исходное положение. Три. Четыре.

00:05:38 Присесть, выдохнуть. Раз. Два.
Встать. Три. Четыре.
Присесть, палку на лопатки.
Выпрямить ноги, палку вверх.
Выдох. Вдох.
Присесть. Встать.
Продолжаем. Раз. Два. Три. Четыре.
Раз. Два. Три. Четыре.
Вперёд не наклоняйте-с.
И последний раз.
Опустите палку.

00:06:26 Выполняя это упражнение, вперёд не наклоняйтесь, товарищи.
Приседайте на носках. Неглубоко.
Повторяйте эти движения от восьми до двенадцати раз.

00:06:38 Для третьего упражнения ноги снова поставьте на ширину плеч.
Палку переведите за спину. За спину.
Держим палку за концы, сзади себя в опущенных руках.
По счёту «раз», отводя руки с палкой назад, наклоните туловище вперёд.
Наклонитесь, палку назад и вверх. Раз. Смотрите вперёд.
По счету «два», опуская руки, выпрямитесь. Два.
По счёту «три», сгибая руки, переводя палку на поясницу, наклоните туловище назад.
Палку на поясницу, туловище назад. Три.
По счёту «четыре». Палку опустите и выпрямитесь. Четыре.
Ещё раз попробуйте. Палку назад, наклон вперед. Раз.
В исходное положение. Два.
Палку на поясницу, наклон назад. Три.
В исходное положение. Четыре.
Дышите произвольно, как вам удобно.

00:07:49 Под музыку.
Наклонить туловище вперёд.
Выпрямиться.
Туловище назад.
Выпрямиться.
Раз. Два. Три. Четыре.
Палку назад, вверх.
Опустить.
На поясницу.
Прогнуться.
В исходное положение.
Раз. Два. Три. Четыре.
Не задерживайте дыхание.
Вперёд. Наклон.
Выпрямиться.
Назад.
Выпрямиться.
Ещё раз.

00:08:56 Это упражнение нужно повторять шесть-восемь раз.

00:09:00 Четвёртое упражнение. Наклоны туловища в стороны.
Ноги поставьте немного шире. Палку переведите вперёд. Держим палку за концы в опущенных руках впереди.
Поднимите руки с палкой вверх. Раз. Палка над головой горизонтальна.
Теперь наклоните туловище влево. Два.
Выпрямитесь. Три.
Опустите руки с палкой. Вернитесь в исходное положение. Четыре.
То же с наклоном туловища вправо.
Палку вверх. Раз.
Наклон вправо. Два.
Выпрямиться. Три.
Палку опустить. Четыре.
Движение согласовывайте с дыханием. Как – я вам подскажу.

00:09:58 Продолжаем под музыку.
Палку вверх.
Наклон влево.
Выпрямиться.
Палку вниз.
Вверх.
Наклон вправо.
В исходное положение.
Вдох. Выдох. Вдох. Выдох.
Раз. Два. Три. Четыре.
Раз. Два. Три. Четыре.
Наклон точно в сторону.
Вернуться в исходное положение.
Раз. Два. Три. Четыре.
Закончили.

00:10:59 Вот так наклоняйте туловище четыре-шесть раз в каждую сторону.

Упражнения без гимнастической палки

00:11:04 Следующие три упражнения без палки. Положите её не вдалеке от себя.
А на то место, где вы выполняете упражнение, поставьте стул. И встаньте правым боком к спинке стуkа.
Правой рукой придерживайте за спинку стула. Левую переведите на пояс.
Левую ногу отведите назад.
Приготовились к пятому упражнению.
Взмахните левой ногой повыше вперёд. Раз.
Опуская ногу, отведите её назад. Два.
Вперед. Раз.
Назад. Два.

00:11:47 Продолжаем.
Ногу вперёд. Назад. Вперед. Назад.
Раз. Два. Движения свободные!
Раз. Два.
Раз. Два.
Раз. Два.
Повернитесь кругом.
Левую руку на спинку стула. Правую на пояс.
Правую ногу отведите назад.
То же правой ногой.
Ногу вперёд. Назад. Вперёд. Назад.
Раз. Два.
Раз. Два.
Закончили-с.

00:12:35 Повторяйте движения каждой ногой 8-10 раз. Дышите произвольно.

00:12:42 Следующее шестое упражнение выполняем сидя на стуле.
Сядьте, товарищи, на край стула.
Спиной прислонитесь к спинке.
Ноги соедините и выпрямите.
Пятки должны быть на полу. Руки поднимите в стороны.
Поднимите левую ногу вперёд-вверх и хлопните под ней в ладоши.
Делаем. Раз.
Ногу опустите, руки в стороны. Два.
Так же поднимите правую ногу и хлопните под ней в ладоши. Три.
Опустите ногу, руки в стороны. Четыре.

00:13:25 Под музыку.
Левую ногу поднять.
Опустить.
Правую поднять.
Опустить.
Хлопок.
Руки в стороны.
Ногу поднять.
Хлопок.
Руки в стороны.
Выдох. Вдох. Выдох. Вдох.
Раз. Два. Три. Четыре.
Продолжаем.
Раз. Два. Три. Четыре.
Встаньте.
Отойдите от стула или отставьте его.

00:14:25 При самостоятельных занятиях каждую ногу поднимайте шесть-восемь раз.

00:14:32 Седьмое упражнение по своим движениям несложное, но оно требует внимания.
У вас ноги вместе? Руки опущены? Хорошо.
Отставьте левую ногу в сторону на носок. Одновременно левую руку переведите на пояс.
Правую поднимите в сторону ладонью вверх.
Делаем. Раз.
Смотреть на ладонь правой руки.
Левую ногу приставьте. Руки опустите. Два.
Теперь правую ногу в сторону на носок. Правую руку на пояс. Левую в сторону. Три.
В исходное положение. Четыре.
Еще раз попробуйте.
Раз. Два. Три. Четыре.

00:15:22 Продолжаем.
Раз. Два. Три.Четыре.
Раз. Два.Три. Четыре.
Внимательнее.
Раз. Два. Три. Четыре.
Немного быстрее.
Раз. Два. Три. Четыре.

00:16:01 Это упражнение повторяйте 8-12 раз.

Упражнения с гимнастической палкой

00:16:06 Снова возьмите в руки палку.
Ноги поставьте вместе.
Палку держим впереди себя в опущенных руках за концы.
Сейчас будете подпрыгивать на месте на обеих ногах. Непрерывно в течение 20-30 секунд.
При первом прыжке палку на грудь.
При втором палку вверх.
При третьем палку на грудь.
При четвертом вниз.

00:16:39 Повторяю:
Палку на грудь.
Вверх.
На грудь.
И вниз.
Приготовились. Прыжки.
Начали.
Раз. Два. Три.Четыре.
Раз. Два. Три. Четыре.
Раз. Два. Три. Четыре.
Раз. Два. Три. Четыре.
Раз. Два. Три. Четыре.
Раз. Два. Три. Четыре.

Заключительная ходьба

00:17:23 Шагом марш.
Раз. Два. Три. Четыре.
Раз. Два. Три. Четыре.
Палку положите.
И продолжайте ходьбу.
Пошли медленнее.
Постепенно углубляйте дыхание.
Поднимите руки вверх, вдохните.
Опустите руки, выдохните.
Ходьбу закончить.

00:18:20 Заключительную ходьбу проводите в течение одной-двух минут.
Наши занятия окончены.
Их сопровождал пианист Алексей Сосновский.
Занимайтесь на здоровье, товарищи!
Всего доброго!